13+ Consigli per la Perdita di Peso per le Donne

Se stai cercando consigli per la perdita di peso per le donne, sei arrivato nel posto giusto.

Il corpo delle donne è molto diverso da quello degli uomini e quindi è importante capire quando si cerca di perdere peso. Tutto, dai tuoi ormoni, i livelli di metabolismo e persino lo stress, può influenzare i tuoi risultati quando perdi peso.

Consigli per la Perdita di Peso per le Donne

Ho preparato questa lista di alcuni ottimi consigli per le donne che vogliono perdere peso:

Suggerimenti per perdere peso per le donne

1. Ridurre i carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati dovrebbero essere ridotti al minimo e sostituiti con cereali integrali il più possibile, poiché sono molto più ricchi di fibre.

I carboidrati raffinati sono l’opposto dei cibi interi. Sono altamente lavorati e sono stati privati dei loro nutrienti, comprese le fibre. Il processo di raffinazione di solito rimuove il germe e la crusca (le parti che contengono la maggior parte dei nutrienti), lasciando soprattutto l’endosperma amidaceo con poco valore nutrizionale.

I prodotti alimentari comuni che contengono carboidrati raffinati includono pane bianco, pasticcini, biscotti, pasta per la pizza, pasta bianca, patatine fritte e chips di patate, solo per citarne alcuni.

Per ridurre i carboidrati raffinati:

  • Mangiare più insalate o verdure verdi
  • Mangiare più noci o legumi
  • Mangiare solo cibi fatti in casa

2. Aggiungi l’allenamento di resistenza alla tua routine

Aggiungere l’allenamento della forza alla tua routine di allenamento può sembrare un compito ingombrante all’inizio, ma ti ripagherà alla grande nel lungo periodo. Non solo l’allenamento della forza fa bruciare più calorie del cardio, ma aiuta anche a mantenere la massa muscolare – anche se stai bruciando grasso.

Questo aumenta il tuo tasso metabolico e aiuta ad aumentare la densità ossea, che è particolarmente importante per le donne. Migliora anche l’equilibrio, abbassa il rischio di lesioni e aiuta ad aumentare la fiducia.

Aggiungi l'allenamento di resistenza alla tua routine

L’allenamento della forza può essere semplice come sollevare pesi liberi o usare bande di resistenza a casa. Se questo è troppo scoraggiante, prova a fare squat e flessioni.

Fai esercizio ma non perdi peso? Ecco alcune possibili ragioni.

3. Fare più cardio

Il cardio è l’allenamento per eccellenza perché brucia calorie più velocemente di qualsiasi altra forma di esercizio. Per le donne, il cardio ha anche l’ulteriore vantaggio di migliorare l’equilibrio, aumentare la resistenza (in modo da poter andare più forte la prossima volta), e rafforzare il cuore e i polmoni (che permetterà loro di funzionare meglio più a lungo).

E tutto ciò significa che entrerete in forma più velocemente.

Inoltre, fare cardio aiuta il tuo corpo a metabolizzare il grasso in modo da averne meno sul tuo corpo. Aiuta anche a tonificare i muscoli, in modo da apparire più magro mentre stai perdendo peso.

4. Pratica del mangiare consapevole

Mangiare con consapevolezza è la pratica di concentrarsi sull’atto di mangiare e diventare consapevoli delle vostre sensazioni fisiche quando mangiate. Mangiare con consapevolezza può aiutarvi ad essere più consapevoli e meno reattivi alle emozioni scatenate che possono portarvi a mangiare senza pensare.

Il Mindful eating non è una dieta, è una pratica.

Ci sono molti modi semplici per iniziare a praticare il mindful eating oggi stesso! Ecco alcuni suggerimenti:

  • Mangia lentamente e mastica completamente ogni boccone
  • Presta attenzione a quanto il cibo ti soddisfa e fermati quando sei soddisfatto
  • Evitare le distrazioni mentre si mangia, come mandare email, guardare la TV, usare i social media, ecc.

5. Bere più acqua

Bere più acqua potrebbe essere il miglior consiglio di perdita di peso per le donne di sempre. Non importa se la bevi fredda, calda o tiepida – bere 1-2 bicchieri d’acqua 30 minuti prima di ogni pasto può aiutarti a perdere quei chili più velocemente.

Secondo uno studio, le persone che hanno bevuto due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto hanno perso una media di 5 libbre in più di peso rispetto alle persone che hanno seguito la stessa dieta ma non hanno bevuto acqua prima dei pasti.

Bere più acqua

Ci sono alcune ragioni per cui bere acqua favorisce la perdita di peso:

  • Aiuta a mangiare meno perché lo stomaco è già pieno d’acqua
  • Ti senti pieno prima e per periodi di tempo più lunghi
  • Aumenta i livelli di energia in modo da poter esercitare più a lungo
  • Elimina le tossine dal corpo per migliorare il metabolismo e la funzione del fegato

6. Mangiare più fibre

Una dieta ricca di fibre aiuta anche a sentirsi più sazi con meno calorie. Gli studi hanno costantemente dimostrato che la fibra ha una serie di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue.

La fibra aiuta anche a mantenere l’integrità dell’intestino aggiungendo massa, ammorbidendo le feci e accelerando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo, tutte cose importanti per mantenere la salute dell’intestino. Questo può giovare alla salute delle donne riducendo il rischio di emorroidi, costipazione e cancro intestinale.

Oltre a tutto ciò, la fibra è ampiamente accettata come parte di una dieta sana per abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. E può aiutare a mantenere il peso controllando l’appetito e diminuendo l’assorbimento di calorie da altri alimenti consumati durante i pasti o gli spuntini.

7. Impostare un programma di sonno regolare

I tuoi cicli di sonno devono essere coerenti. Il modo migliore per farlo è stabilire un programma di sonno regolare, che ti aiuterà anche ad evitare lo stress.

Quando vai a letto alla stessa ora ogni sera e ti svegli alla stessa ora ogni mattina, il tuo corpo sa cosa sta arrivando.

Impostare un programma di sonno regolare

Inoltre, è meno probabile che ci si stressi perdendo il lavoro o altri obblighi senza alcuna ragione. Questo perché quando si ha un programma in atto, è molto più facile sapere perché la giornata sta andando male e cosa si può fare al riguardo.

8. Mangiare solo spuntini sani

Se hai problemi a mangiare sano e a controllare il tuo apporto calorico complessivo, c’è una buona probabilità che gli spuntini facciano parte del problema. Se hai intenzione di fare uno spuntino, almeno assicurati che sia qualcosa di sano.

Ci sono un sacco di spuntini là fuori che sono sia sani che poveri di calorie: frutta e verdura (sia fresca che congelata), noci, yogurt, popcorn (e intendo solo popcorn semplici senza burro o sale aggiunto) sono tutte buone opzioni.

La chiave per assicurarsi che il tuo spuntino sia ragionevole è evitare qualsiasi cosa ad alto contenuto calorico o ad alto contenuto di zucchero.

9. Mangiare più proteine

Una delle chiavi per perdere peso è sentirsi pieni per un periodo più lungo. Le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto ai grassi e ai carboidrati, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di più energia per bruciare le proteine rispetto ai grassi o ai carboidrati.

Le proteine aiutano anche a costruire la massa muscolare magra, che può aumentare il tuo metabolismo e la tua forza. Alcuni esempi di buone fonti di proteine sono uova, noci, fagioli, pesce e frutti di mare e carni magre.

Saltare un’adeguata quantità di proteine durante la giornata può portarti a sentirti stanco e debole.

10. Tenere sotto controllo lo stress

Lo stress è un fattore che contribuisce all’aumento di peso. Una situazione di stress può far sì che il tuo corpo inizi a produrre cortisolo, un ormone che fa aumentare il grasso intorno al tuo tronco.

Tenere sotto controllo lo stress

Poiché la risposta allo stress è pensata per minacce immediate e a breve termine, non è progettata per essere attivata per periodi più lunghi. Così nel tempo, livelli cronicamente alti di cortisolo portano ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute.

11. Praticare lo yoga

Lo yoga regolare è una pratica della mente e del corpo con origini storiche nell’antica filosofia indiana. Come altre pratiche di movimento meditativo utilizzate per la salute, i vari stili di yoga combinano tipicamente posture fisiche, tecniche di respirazione e meditazione o rilassamento. Lo yoga è spesso promosso come alternativa o complemento all’esercizio fisico.

Anche se lo yoga potrebbe non aiutare direttamente a perdere peso, riduce lo stress e migliora la qualità del sonno che, in definitiva, aiuta a rimanere in forma.

12. Masticare più lentamente mentre si mangia

Ci sono molte ragioni per cui dovresti masticare lentamente il tuo cibo, ma le principali sono che ti aiuterà a ridurre l’assunzione di cibo e ti aiuterà anche a gustare meglio il cibo. Come bonus aggiuntivo, aiuterà anche con il problema del gonfiore.

Come la maggior parte dei miei consigli per la perdita di peso per le donne (e gli uomini), a volte non si tratta di ciò che mangiamo, ma di come lo mangiamo che ci fa mettere su chili. Di solito mangiamo come se non avessimo mangiato per una settimana, il che non è affatto sano.

Mangiare velocemente fa entrare l’aria nello stomaco insieme al pasto. Più velocemente si mangia, più aria si inghiotte e questo può portare a malessere ed eruttazioni dopo il pasto, oltre ad espandere il girovita poiché il gas occupa spazio nello stomaco e nel tratto intestinale.

Mangia più lentamente masticando il tuo cibo un po’ più a lungo.

13. Limitare l’assunzione di cibo lavorato

È importante limitare la quantità di cibo trasformato che si mangia. Gli alimenti trasformati sono pieni di grassi e zuccheri, oltre che ricchi di sale. Alti livelli di sale possono portare ad un aumento del gonfiore e della ritenzione idrica.

Se consumate molto cibo processato, provate a fare più pasti a casa. Cucinate i vostri piatti. Questo ridurrà l’assunzione totale di grassi, zucchero e sale nella vostra dieta.

14. Ridurre gli zuccheri aggiunti

Tagliare lo zucchero è un ottimo consiglio per la perdita di peso per le donne. Gli zuccheri aggiunti sono la principale fonte di aumento di peso e il tipo di calorie che più facilmente portano all’accumulo di grasso.

Ridurre gli zuccheri aggiunti

Fonti nascoste di zucchero si nascondono in alimenti diversi come zuppe e verdure in scatola, salsa per la pasta, margarina e molti alimenti a basso contenuto di grassi.

Leggete attentamente le etichette e diffidate di tutto ciò che elenca varie forme di zucchero (sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta) tra i primi tre ingredienti – o offre più di 10 grammi per porzione!

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Parole finali

Questi consigli per la perdita di peso per le donne vi daranno certamente un’idea generale di come iniziare il vostro viaggio di perdita di peso.

Sì, ci saranno persone che vi diranno che è impossibile per voi perdere peso. Ma è possibile perdere peso con un po’ di ricerca, determinazione e una buona mentalità.

Tutto il meglio per il tuo viaggio di perdita di peso.

Se hai qualche domanda relativa, sentiti libero di farmelo sapere rapidamente nei commenti qui sotto.