Suggerimenti per Perdere Peso durante l’Allattamento

I benefici dell’allattamento al seno per te e il tuo bambino sono ben noti. Ma l’allattamento al seno è anche legato ad una serie di benefici per la salute, tra cui il potenziale di perdere peso.

Uno dei motivi per cui alcune donne perdono peso durante l’allattamento è che ci vuole energia per produrre latte – circa 200-500 calorie extra al giorno. Hai bisogno di più calorie, ma se non controlli il tuo apporto calorico, corri anche il rischio di aumentare di peso.

Mantenere uno stile di vita attivo con allenamenti regolari e moderati aiuterà il recupero post-partum e a mantenere i chili di troppo.

Tuttavia, ricordate che la maggior parte delle neo-mamme non dovrebbe iniziare un programma di esercizio fino a quando non hanno ricevuto l’autorizzazione dal loro medico (di solito tra le sei e le otto settimane postpartum).

L’allattamento al seno aiuta a perdere il peso della gravidanza?

L’allattamento al seno può aiutare a perdere peso perché brucia calorie – da 200 a 500 circa al giorno. Ti permette di bruciare il grasso extra, che è energia immagazzinata da quando eri incinta.

I seni producono latte da questo grasso (invece dello zucchero nel sangue) aiutandoti a perdere il peso della gravidanza e a tornare più velocemente a un peso sano.

Inoltre, l’allattamento al seno può aiutare a controllare la fame. Il tuo corpo produce un ormone chiamato ossitocina durante l’allattamento che sopprime l’appetito in modo da non mangiare più del necessario per l’energia utilizzata per produrre il latte materno.

Di quante calorie ho bisogno quando allatto?

Le donne che allattano con un normale indice di massa corporea (BMI) hanno bisogno di 200-500 calorie in più al giorno, rispetto alla quantità che mangiavano prima della gravidanza. E se il tuo BMI è inferiore a 18,5, potresti averne bisogno ancora di più: da 500 a 700 calorie al giorno.

Tuttavia, è importante per la tua salute e per quella del tuo bambino che tu parli con il tuo medico o dietologo di quanto cibo dovresti mangiare e quali tipi di alimenti possono aiutarti a perdere peso mantenendo una sana fornitura di latte.

Correlato: Come perdere peso con la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)

Suggerimenti per aiutarti a perdere peso durante l’allattamento

Hai già lavorato duramente per mettere al mondo una nuova vita e ora non sei solo una mamma, ma una mamma che allatta. Stai facendo del tuo meglio per tenere il passo con tutte le tue responsabilità e allo stesso tempo prenderti cura di te stessa, ma nonostante i tuoi sforzi, non sei ancora riuscita a liberarti di quei chili in più che hai guadagnato durante la gravidanza.

Ed ecco alcuni consigli per farlo…

1. Rimanere idratati

La cosa più importante che puoi fare quando allatti e cerchi di perdere peso è bere abbastanza acqua e altri liquidi. In genere, dovresti puntare a circa 1,8-2 litri di acqua al giorno, ma questo può variare a seconda della tua taglia e del clima in cui vivi e dell’esercizio fisico.

È anche importante controllare l’assunzione di caffeina perché troppa caffeina può essere trasferita attraverso il latte materno.

Puoi anche tenere sotto controllo l’assunzione di acqua esaminando il tuo consumo di acqua.

2. Mangiare cibi sani

Mangiare una dieta equilibrata e ricca di vitamine e nutrienti aiuterà sia te che il tuo bambino a rimanere in salute. Assicurati di mangiare frutta e verdura, carni magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.

Stai lontano dal cibo spazzatura, dallo zucchero, dai cibi lavorati, dalla caffeina, dall’alcol, dai dolcificanti artificiali, dalle bibite dietetiche (che spesso contengono dolcificanti artificiali) e dalle gomme senza zucchero.

Inoltre, fai attenzione a quello che mangi quando si tratta di spezie. Alcuni aromi possono trasferirsi al latte materno attraverso il flusso sanguigno (come l’aglio) e possono influenzare il modo in cui il tuo bambino reagisce all’allattamento o addirittura causare irritazioni cutanee per alcuni bambini.

3. Incorporare un esercizio moderato

Per perdere peso durante l’allattamento, non è necessario iscriversi a una palestra o a una classe di esercizi. Semplicemente alzarsi e muoversi può aiutare a bruciare calorie. Se hai il tempo e l’opportunità, considera queste attività:

• Una camminata vivace fuori
• Un allenamento a casa
• Esercizi con pesi corporei come flessioni e squat
• Nuotare in una piscina
• Un giro in bicicletta con il tuo bambino in un trasportino o rimorchio

4. Mangiare abbastanza sonno

Il sonno è una pietra miliare della salute, quindi assicurati di averne abbastanza. Quando si è privati del sonno, il corpo fatica a bilanciare i propri ormoni, il che porta a mangiare troppo e a fare scelte alimentari sbagliate.

Dovresti dormire almeno sette ore ogni notte, e otto ore sono l’ideale per molte neomamme. Se non stai dormendo abbastanza, usa i sonnellini durante il giorno come qualcosa di più di un semplice momento di riposo.

5. Tenere un diario alimentare

Tenere un diario alimentare è semplice, ma super efficace. Ti permette di tenere traccia di ciò che mangi e bevi durante il giorno, quando consumi vari articoli, e come ti senti mentre mangi o bevi. Questo può aiutare a individuare eventuali fattori emotivi che portano a mangiare troppo.

Per esempio, forse il tuo diario alimentare mostra che ogni volta che il tuo partner torna a casa dal lavoro, voi due vi sedete davanti alla TV con patatine e soda. Quando questo accade, ti ritrovi più propenso a mangiare troppo? Questi cibi sono più calorici di altre cose che sono più facili per il tuo girovita? Queste sono tutte domande che vale la pena porsi mentre si scrive ogni voce.

Ci sono tonnellate di applicazioni per tenere traccia di ciò che si mangia e si beve quotidianamente. Tuttavia, se la tecnologia non fa per te (o se il tuo smartphone ha bisogno di un aggiornamento), un piccolo quaderno funziona altrettanto bene! Assicurati solo di non dimenticare di aggiornarlo ogni giorno.

6. Allattare frequentemente al seno

Allattare frequentemente. Cerchi di allattare il suo bambino almeno 7-9 volte al giorno, o ogni due o tre ore.

Oltre a nutrire secondo un programma, nutrite il vostro bambino ogni volta che mostra segni di fame, come una maggiore vigilanza o attività, movimenti di bocca (increspatura delle labbra), movimenti di suzione e di pugno, radicamento (girare la testa verso qualsiasi cosa che si strofina contro la sua guancia), fare rumori di suzione e portare le mani alla bocca.

Assicurati di allattare abbastanza volte al giorno affinché il tuo corpo mantenga i suoi livelli di produzione di latte. Una fornitura adeguata di latte materno è una parte importante per perdere peso durante l’allattamento perché significa che brucerai più calorie durante il giorno attraverso l’allattamento.

7. Parlare con un nutrizionista

Se non sei sicura di una nuova dieta, vale la pena parlare con un nutrizionista. Un nutrizionista sarà in grado di aiutarti a trovare il modo giusto per il tuo tipo di corpo e il tuo metabolismo per perdere peso mantenendo la tua fornitura di latte e rimanendo in salute – sanno quali cibi sono migliori sia per te che per il tuo bambino.

Per iniziare con un nutrizionista, inizia a chiedere raccomandazioni nella tua comunità o cercane uno online. Assicurati che chiunque tu scelga sia specializzato nella perdita di peso o nell’allattamento, in modo che i suoi consigli siano fatti su misura per te; una volta che hai trovato qualcuno (e preso un appuntamento), tieni a mente queste domande:

• Quali sono i miei obiettivi di consumo calorico giornaliero raccomandato?
• Avrò bisogno di altri integratori? Se sì, di che tipo? A quale dosaggio? Quanto spesso dovrei prenderli?
• Posso continuare ad allattare durante questo piano di perdita di peso? Se no, quanto tempo devo aspettare prima di iniziare questo processo?
• Ci sono cibi particolari che dovrei evitare durante l’allattamento fino ad allora, indipendentemente dalla loro presenza nel mio piano alimentare? ecc.

8. Riposatevi quando potete e chiedete aiuto al vostro partner, alla famiglia o agli amici quando ne avete bisogno

Quando allatti al seno, dormire abbastanza è essenziale. Il tuo corpo ha bisogno di riposare e riprendersi dai difficili cambiamenti fisici e ormonali che sta attraversando. Dormire molto aiuterà anche il tuo umore, che può essere influenzato dalle fluttuazioni ormonali e dalla mancanza di sonno.

Se possibile, cerca di farti aiutare nelle faccende domestiche e concediti del tempo per riposare quando puoi. Approfittate di qualsiasi momento in cui il bambino fa un pisolino o dorme di notte per fare un pisolino extra.

Forse il tuo partner, un amico o un membro della famiglia può assumere il compito di fare il pannolino mentre tu fai un pisolino e legare con il bambino durante le poppate e il gioco quando entrambi siete svegli.

Se il vostro partner lavora fuori casa, chiedetegli o chiedetegli se può aiutarvi di più in casa nei fine settimana, in modo da poter passare più tempo con il bambino.

Correlato: Abitudini salutari per condurre una vita sana

Parole finali

Perdere peso durante l’allattamento è possibile, basta essere proattivi e persistenti.

Finché la tua salute e quella del tuo bambino rimangono una priorità, dovresti essere in grado di liberarti di quei chili in più con una dieta solida e un regolare esercizio fisico – e tra non molto sarai di nuovo nei tuoi jeans pre-gravidanza.

Se hai qualche domanda relativa, sentiti libero di farmelo sapere rapidamente nei commenti qui sotto.