Come Perdere Peso con la Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS)

La PCOS è una delle cause più comuni di infertilità e colpisce circa il 10-20% delle donne in tutto il mondo.

Quello che la maggior parte dei medici non vi dirà è che la condizione può causare un estremo aumento di peso intorno all’addome; qualcosa che fa solo precipitare di più la fiducia. E perdere peso con la PCOS può sembrare un compito impossibile.

Anche se non è necessariamente colpa tua se aumenti di peso, ci sono ancora alcuni modi in cui puoi perdere peso con la PCOS.

Diamo un’occhiata…

Cos’è la PCOS?

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS, che deriva dall’inglese Poly-Cystic Ovary Syndrome) è una comune condizione ormonale che colpisce circa 1 donna su 10. Spesso inizia con periodi irregolari e può causare una serie di altri sintomi tra cui aumento di peso, crescita eccessiva dei capelli, brufoli, sbalzi d’umore e problemi di fertilità.

Secondo i ricercatori, una combinazione di genetica e ambiente è responsabile della PCOS. La resistenza all’insulina (dove il corpo non usa correttamente l’insulina) può portare a livelli più alti di insulina e di ormoni maschili nel corpo, e questo può causare periodi irregolari, crescita di peli indesiderati e acne.

Alcuni dei sintomi comuni della PCOS includono:

• Mestruazioni irregolari o nessuna mestruazione
• Mestruazioni pesanti
• Infertilità
• Acne, pelle grassa o forfora
• Aumento di peso e difficoltà a perdere peso
• Diradamento dei capelli sulla testa, ma eccesso di peli sul corpo in posti come il viso, il petto, lo stomaco o le cosce (irsutismo)
• Frequenti sbalzi d’umore
• Dolore pelvico, ecc.

Perché la PCOS causa un aumento di peso?

Ci sono due ragioni per cui la PCOS causa un aumento di peso:

1. Resistenza all’insulina

Le donne con PCOS hanno spesso una resistenza all’insulina, il che significa che hanno livelli di insulina nel sangue superiori al normale. Questo è un problema significativo perché alti livelli di insulina fanno sì che le ovaie producano più ormoni maschili e meno ormoni femminili, il che aumenta la quantità di grasso immagazzinato nel corpo.

La resistenza all’insulina fa anche sì che il tuo cervello pensi che tu abbia sempre fame, quindi tendi a mangiare di più. 

2. Squilibrio ormonale

Una donna con PCOS ha uno squilibrio di ormoni sessuali come progesterone, testosterone, estrogeni e ormoni tiroidei. E questo squilibrio fa sì che le donne che ne soffrono aumentino di peso.

Quali sono i rischi associati all’aumento di peso legato alla PCOS?

Le donne con PCOS hanno maggiori probabilità di sviluppare molti problemi seri associati all’aumento di peso e alla resistenza all’insulina, tra cui:

• Diabete di tipo 2
• Colesterolo alto
• Alta pressione sanguigna
• Apnea del sonno
• Infertilità
• Cancro endometriale, ecc.

Diversi studi hanno scoperto che le donne che perdono peso possono sperimentare una diminuzione dei sintomi della PCOS, compresi i periodi irregolari e la crescita dei capelli in eccesso. Questo può essere dovuto al fatto che perdere peso migliora la resistenza all’insulina, che è comunemente associata alla PCOS.

12 consigli utili per perdere peso con la PCOS

Con la PCOS, la perdita di peso non è facile a causa dello squilibrio ormonale e della resistenza all’insulina. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo a perdere peso.

Ecco alcuni consigli utili per la perdita di peso per le donne con PCOS:

1. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati e aumenta l’assunzione di proteine

Se hai la PCOS, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e a migliorare i tuoi livelli ormonali.

Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a ridurre i livelli di insulina nel corpo, il che può essere particolarmente benefico. In uno studio, una dieta a basso contenuto di carboidrati ha ridotto i livelli di insulina del 31% nelle donne con PCOS.

Inoltre, l’aumento dell’assunzione di proteine può favorire il processo di perdita di peso. In uno studio su donne sovrappeso e obese con PCOS, quelle che hanno seguito una dieta iperproteica hanno perso più peso di quelle che hanno seguito una dieta proteica standard. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha anche perso più grasso che massa muscolare magra.

Ecco alcuni esempi di cibi sani che sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine:

• Uova: uova intere e albumi
• Alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico: tofu, edamame e altri alimenti a base di soia
• Carni e pollame: bisonte, pollo, tacchino, ecc.
• Pesce e crostacei: merluzzo, passera, vongole, gamberi, ecc.
• Latticini: prodotti caseari ad alto contenuto proteico come lo yogurt greco e la ricotta
• Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
• Noci e semi: mandorle, semi di zucca, semi di girasole, burro di arachidi, semi di chia, ecc.
• Condimenti: erbe fresche, pepe, spezie, ecc.
• Bevande: acqua, acqua frizzante, tè alle erbe non zuccherato, acqua detox, ecc.

Inoltre, ecco una lista di alcuni alimenti naturali che aiutano a perdere peso.

2. Fare esercizio prima, mangiare dopo

L’esercizio fisico è essenziale sia per la perdita di peso che per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Quando si fa esercizio, la sensibilità all’insulina aumenta, permettendo alle cellule di assorbire meglio il glucosio dal flusso sanguigno. Quando il tuo corpo diventa più sensibile all’insulina, ne hai bisogno di meno nel sangue per abbassare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue.

Sia gli esercizi cardio che quelli di allenamento con i pesi sono efficaci per aiutare le donne con PCOS a ridurre il grasso corporeo e a migliorare la sensibilità all’insulina. Il miglior piano di esercizi è quello che include una varietà di esercizi che ti piace fare.

3. Assumere molte fibre

Ora c’è una nuova speranza per le donne che soffrono di PCOS. I ricercatori hanno scoperto che apportare semplici modifiche alla dieta può aiutare a ridurre o addirittura eliminare molti dei sintomi.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i malati di PCOS che mangiavano una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre avevano una minore resistenza all’insulina e perdevano più peso di quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati.

La fibra aiuta a ridurre la resistenza all’insulina rallentando la digestione e la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e previene i picchi nei livelli di insulina.

4. Mangiare grassi sani

È un mito comune che mangiare grassi faccia sempre ingrassare. In realtà, la ricerca dimostra che può essere benefico per le donne con PCOS.

Quando si tratta di perdere peso e migliorare la tua sensibilità all’insulina, il tipo di grassi che mangi è importante. Mangiare grassi sani aiuta sicuramente a perdere peso.

5. Ridurre l’assunzione di caffeina

La caffeina ha effettivamente un effetto enorme sui livelli ormonali. Una maggiore assunzione di caffeina può interferire con l’ovulazione e aumentare gli ormoni dello stress, il che può portare a disturbi ormonali. Quindi, se stai cercando di perdere peso con la PCOS, riduci l’assunzione di caffeina.

Inoltre, la caffeina crea dipendenza. Se stai cercando di perdere peso, devi sapere che gli effetti collaterali dell’astinenza da caffeina sono simili al calo di zuccheri nel sangue (ipoglicemia). Quindi, non solo avrai un gran mal di testa, ma il tuo corpo potrebbe anche desiderare più zucchero.

Non stressarti troppo: non devi eliminare completamente la tua tazza di caffè del mattino. Cerca solo di ridurre l’assunzione per un certo periodo di tempo. Riduci lentamente dalle solite 2 tazze ogni mattina a 1 tazza per i primi giorni, poi scendi lentamente fino a bere solo mezza tazza al giorno.

6. Pratica del mangiare consapevole

Mindful eating è una tecnica che ti aiuta a diventare più consapevole delle tue abitudini alimentari, concentrandosi anche su come fare scelte più sane e assaporare il cibo che mangi.

L’obiettivo del mindful eating è quello di promuovere la consapevolezza degli spunti alimentari interni, piuttosto che dei trigger esterni come le emozioni o lo stress. Il mindful eating può essere particolarmente utile per le donne con PCOS, che hanno molte più probabilità di avere disturbi alimentari.

Una grande parte del mangiare consapevole è rallentare e notare come il cibo ti fa sentire. Può anche includere l’essere consapevoli delle viste, dei suoni, degli odori e dei sapori associati al cibo.

Ecco alcuni consigli per praticare il mindful eating:

• Prestare attenzione ai segnali di fame e ai livelli di sazietà prima, durante e dopo i pasti e gli spuntini
• Mastica lentamente e assapora ogni boccone
• Concentrarsi su come i cibi ti fanno sentire, non solo sul loro sapore
• Eliminare le distrazioni mentre si mangia (come lo smartphone, la TV o il computer).
• Concentrarsi sul gusto, la consistenza e l’odore del cibo

Mangia quando hai fame; fermati quando sei pieno.

7. Evitare la sottoalimentazione

Mentre mangiare meno cibo sembra un modo sicuro per perdere peso, la restrizione calorica potrebbe in realtà fare più male che bene. La restrizione calorica cronica può rallentare il tuo metabolismo, portando forse ad un aumento di peso.

Invece di costringerti a mangiare meno cibo, cerca di adottare una dieta di cibi interi e non trasformati per aiutare la perdita di peso, specialmente se soffri di PCOS.

8. Gestire lo stress

Alti livelli di stress possono esacerbare la PCOS. Diversi studi mostrano che le donne con alti livelli di stress hanno livelli più alti di testosterone e insulina. Lo stress cronico è associato ad alti livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress che è collegato alla resistenza all’insulina, al grasso della pancia e all’aumento di peso.

Quando sei stressato, il tuo corpo reagisce rilasciando cortisolo. Il cortisolo dice al tuo corpo di immagazzinare più grasso nella zona addominale. Questo rende più difficile bruciare il grasso corporeo e può far apparire lo stomaco più gonfio.

Gestendo lo stress, si può essere in grado di ridurre i livelli di cortisolo e abbassare il rischio di sviluppare la PCOS.

9. Ridurre l’infiammazione

L’infiammazione è una risposta naturale del sistema immunitario per proteggersi dagli invasori stranieri, come batteri e virus. Ma l’infiammazione cronica può portare all’obesità e alla resistenza all’insulina.

In generale, mangiare una dieta sana ed essere fisicamente attivi aiuta a ridurre i livelli di infiammazione, ma ecco qualche altro consiglio:

• Esercitarsi regolarmente
• Mangiare una dieta anti-infiammatoria
• Ridurre i livelli di stress
• Dormire abbastanza
• Mantenere un peso sano
• Smettere di fumare

10. Dormire abbastanza

Il sonno è una parte importante della tua salute generale. È collegato a diversi aspetti della salute, tra cui il peso e la fertilità.

La privazione del sonno è associata a un aumento del rischio di aumento di peso e di obesità. Inoltre, un sonno insufficiente è collegato all’obesità. Gli studi suggeriscono che aumentare il tempo totale di sonno può ridurre il grasso corporeo e promuovere la perdita di peso.

Dormire almeno 7 ore al giorno aumenta le possibilità di aumentare di peso nelle donne con PCOS.

11. Considera un supplemento

Se sei in grado di controllare il tuo peso usando metodi naturali, non ti consiglio di prendere nessun tipo di integratore. Ma se stai lottando con i metodi naturali, prendere l’aiuto di un integratore può sicuramente accelerare il processo.

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12. Consultare un medico

Se non sei ancora in grado di controllarlo, ti consiglio di consultare un medico che possa aiutarti con i tuoi problemi di PCOS. Potresti cercare qualcuno specializzato in endocrinologia riproduttiva. Un esperto in questo campo può aiutarti a capire come funziona il tuo corpo e perché stai avendo questi problemi.

Potresti anche voler consultare un dietologo, che può insegnarti a mangiare in modo sano in base alle tue esigenze specifiche. Un dietologo può anche aiutarvi a lavorare su qualsiasi allergia alimentare che potete avere o qualsiasi sensibilità alimentare che avete sviluppato lungo la strada.

> Ricorda che se hai la PCOS, ciò che funziona per gli altri potrebbe non funzionare per te, quindi è meglio consultare un esperto quando si prova qualcosa di nuovo.

Parole finali

Può essere difficile, ma perdere peso con la PCOS non è impossibile.

La chiave è mantenere l’attenzione sul quadro generale; per perdere peso, è necessario allenarsi spesso, mangiare i cibi giusti, e fare cambiamenti nello stile di vita che si possono attaccare a lungo termine.

Sì, non accadrà da un giorno all’altro, ma se seguirai questi consigli e lo prenderai un giorno alla volta, alla fine vedrai i risultati che stai cercando.

Se hai qualche domanda relativa alla questione, sentiti libero di farmelo sapere nei commenti qui sotto.