Fare Esercizio ma Non Perdere Peso? 13+ Motivi per Cui Non Stai

Torna indietro di qualche mese, all’inizio dell’anno. Ti sei svegliato, sentendo i postumi dei festeggiamenti di ieri sera, e hai deciso di fare un cambiamento nella tua vita. L’obiettivo? Perdere peso.

Ci sei stato, vero?

Avanti veloce fino ad oggi. Hai abbandonato il cibo spazzatura, hai rinnovato la tua dieta e ti sei impegnato in una routine di allenamento. Ma i numeri sulla bilancia si rifiutano di spostarsi. Dopo tutti questi sforzi, perché il tuo peso non scende?

So come perdere peso. Io stesso ho perso diversi chili e scrivo da molto tempo sull’argomento della perdita di peso.

Lasciate che vi educhi un po’.

14 motivi per cui non stai perdendo peso

La perdita di peso e l’aumento di peso sono una semplice matematica:

1. Se mangi più calorie di quelle che usi ogni giorno, aumenti di peso.
2. Se si mangia meno calorie di quelle che si usano ogni giorno, si perde peso.

Non importa chi tu sia o quale sia il tuo background, è probabile che uno di questi 14 motivi possa essere il motivo per cui non stai perdendo chili:

1. Stai mangiando troppi cibi “sani”

Se non stai perdendo peso, è possibile che tu stia mangiando troppo di una cosa buona.

Anche se stai mangiando sano, questo non significa che sia il momento di “viziarti”.

Se vuoi perdere peso, la regola di base di “meno calorie dentro, più calorie fuori” si applica ancora, anche se quello che stai mangiando è davvero sano. Se sostituisci la tua ciotola di gelato serale con dello yogurt greco (che è un ottimo scambio!), questo non significa che puoi mangiarne il doppio.

2. Stai facendo troppo cardio

Fare solo cardio – o farne troppo – può effettivamente aggiungere al problema della perdita di peso.

Tu pensi: amo correre, quindi mi limiterò a correre due volte al giorno per perdere peso più velocemente. Sbagliato! Sessioni cardio più lunghe, come stare sull’ellittica per 90 minuti o andare a correre regolarmente per 10 miglia, possono consumare la tua massa muscolare magra, che è essenziale per aumentare il tuo metabolismo per bruciare più calorie.

Fa sì che il corpo diventi più focalizzato sulla resistenza, immagazzinando energia come grasso per assicurarsi di avere un sacco di carburante di riserva per andare avanti per tutti quei chilometri. Per non parlare del fatto che aumenta drasticamente l’appetito, rendendoti più suscettibile a spuntini inutili o a mangiare troppo.

Tutto questo non significa che dovresti abbandonare del tutto il cardio; dopo l’allenamento della forza, è ancora una parte necessaria della tua routine di allenamento. Mantiene il tuo cuore sano, aumenta il tuo metabolismo e ti dà una bella sudata (dovresti farne una al giorno).

3. Non stai mangiando cibi integrali

Si può essere tentati di scegliere cibi lavorati quando si cerca di perdere peso. La verità è che gli alimenti integrali non solo riempiono di più, ma possono anche aiutare nella gestione del peso.

Gli alimenti integrali sono più sani di quelli lavorati.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano cibi integrali tendono a consumare meno calorie e meno zuccheri di quelli che scelgono articoli altamente lavorati.

La perdita di peso non riguarda solo la riduzione delle calorie – è anche importante considerare la qualità del cibo. 

Mangiare ingredienti veri e interi può contribuire a un peso corporeo più sano e può aiutare a prevenire malattie croniche come l’obesità, le malattie cardiache e il diabete.

4. Non stai mangiando abbastanza proteine

Un basso apporto di proteine aiuta a creare un rallentamento metabolico, che porta a prevenire la perdita di peso e favorisce l’aumento di peso.

Mangiare una dieta ricca di proteine può stimolare il metabolismo e ridurre l’appetito, aiutandoti a perdere peso.

Le proteine aumentano la pienezza, riducono l’assunzione di cibo e modificano una serie di ormoni che regolano il peso. È stato dimostrato che le diete iperproteiche riducono le voglie del 60%, aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e aiutano a mangiare fino a 441 calorie in meno al giorno.

5. Sei stressato o depresso

Quando si è depressi o stressati è più probabile che si facciano scelte alimentari sbagliate, e quando si è privati del sonno è più probabile che si aumenti di peso.

Mangiare per stress, che ti fa caricare di zucchero, sale e carboidrati, è una cosa reale, e quando sei depresso di solito non sei concentrato sul conteggio delle calorie o sull’esercizio fisico (perché ci vuole così tanto sforzo solo per arrivare a fine giornata). 

La mancanza di sonno è stata anche collegata all’aumento di peso, poiché il nostro corpo è biologicamente programmato per desiderare cibi ipercalorici quando non ci riposiamo abbastanza.

Raccomando di trovare modi olistici per gestire lo stress, anche se si tratta semplicemente di cardio a basso impatto. E naturalmente, se vi sentite depressi, non esitate a chiedere aiuto a un fornitore di salute mentale.

6. Ti stai abbuffando

Il termine “binge eating” suona come un problema solo per le persone che mangiano troppo, ma in realtà è un problema comune per molte persone che cercano di perdere peso. Il binge eating è un modello di comportamento che comporta il consumo rapido di grandi quantità di cibo, a volte molto più di quanto il corpo abbia bisogno.

I sintomi più evidenti sono le abbuffate di cibi ipercalorici che non fanno bene al corpo, come il gelato, le caramelle, le patatine e le bibite. Ma le abbuffate possono verificarsi anche con cibi molto sani come le noci e il cioccolato fondente. E se ti abbuffi frequentemente di cibo, potrebbe essere la ragione per cui il tuo viaggio di perdita di peso sembra essere ad un punto morto.

Le abbuffate vanno spesso di pari passo con altri problemi come la sovralimentazione, la bulimia e la bulimarexia – un disturbo che include sia la sovralimentazione che la purga (o vomito) per vomitare le calorie consumate – e l’obesità.

7. Non stai bevendo abbastanza acqua

Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, allora devi smettere di trovare scuse e iniziare a bere quella roba. So che sembra un lavoro di routine, ma è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo.

Bere acqua può favorire la perdita di peso.

• In uno studio di 12 settimane sulla perdita di peso, le persone che hanno bevuto mezzo litro d’acqua 30 minuti prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelle che non l’hanno fatto
• È stato anche dimostrato che bere acqua aumenta il numero di calorie bruciate del 24-30% in un periodo di 1,5 ore
• Per ridurre l’apporto calorico, bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti
• Bere acqua può anche aumentare il numero di calorie che si bruciano

Fondamentalmente? Sì, dovresti bere più acqua.

8. Non stai facendo bene il deficit calorico

Uno dei più grandi errori che si possono fare in una dieta è quello di andare in “deficit calorico”. Questo è il termine che i professionisti del fitness usano per descrivere quando si assumono meno calorie di quelle che si bruciano.

Di base, essere in deficit calorico significa che stai assumendo meno calorie di quelle che bruci. Questo è importante perché dice al tuo corpo di usare il grasso immagazzinato come energia invece di bruciare quello che hai appena mangiato.

Avere troppo poche calorie nella tua giornata può anche essere problematico. Può lasciarti affamato e più incline a mangiare troppo. Quando questo accade, il tuo corpo comincia a pensare che sta morendo di fame e va in modalità di sopravvivenza. Inizia quindi a trattenere i depositi di grasso e aumenta l’appetito. Questo può portare a un aumento di peso invece che a una perdita di peso!

Una regola generale è che non vuoi tagliare più di 500 calorie al giorno dal tuo piano alimentare. Se sei una donna, dovresti puntare a circa 1.200-1.500 calorie al giorno per la perdita di peso e circa 1.500-1.800 al giorno per gli uomini.

9. Stai bevendo troppo alcol

Mentre molti fattori possono causare un aumento di peso, l’alcol è tra i più ingrassanti. Gli studi dimostrano che l’alcol può avere una varietà di effetti negativi sul peso e sulla perdita di grasso.

Per prima cosa, è altamente calorico e facile da consumare in eccesso. Inoltre abbassa le tue inibizioni e ti rende più propenso a mangiare troppo e a scegliere cibi meno sani.

Inoltre, l’alcol fornisce calorie senza nutrimento. In altre parole, sono calorie “vuote”, cioè non hanno nutrienti essenziali, a differenza delle proteine e dei grassi, che sono essenziali per la crescita e il mantenimento del corpo.

Infine, bere troppo alcol può causare l’aumento del grasso della pancia, il tipo di grasso dannoso che tende ad accumularsi intorno agli organi e a causare malattie metaboliche.

10. La tua dieta è diventata troppo monotona

È facile cadere in una routine che include gli stessi cibi su base regolare, e mentre questo può essere buono per il tuo sistema digestivo, non è così grande quando stai cercando di perdere peso.

Quando mangi gli stessi cibi ogni giorno, il tuo corpo si adatta e, di conseguenza, il cibo impiega più tempo per essere digerito. Ma mangiare cibi diversi aiuta a mantenere tutto in movimento attraverso il tuo tratto digestivo e può aiutarti a perdere peso più rapidamente.

11. Stai mangiando meno, ma continui a scegliere cibi malsani

Non tutte le calorie sono create uguali. Mangiare 100 calorie di spinaci non è la stessa cosa che mangiare 100 calorie di cioccolato.

Se stai cercando di perdere peso ma non vedi risultati – anche se sembra che tu stia facendo tutto bene tagliando il cibo, allora la ragione principale potrebbe essere questa – stai mangiando meno, ma ancora scegliendo cibi malsani.

È un malinteso comune che se stai cercando di perdere peso, devi mangiare meno. Anche se è vero che mangiare meno calorie può aiutare a perdere qualche chilo, la verità è che bisogna concentrarsi di più sulla qualità delle calorie rispetto alla quantità.

12. Hai una condizione medica che rende le cose più difficili

Se hai seguito una dieta sana e un programma di esercizi, allora è il momento di esaminare altre possibili ragioni per cui non stai perdendo peso.

Ci sono diverse condizioni mediche che possono guidare l’aumento di peso e rendere molto più difficile perdere peso. Queste includono l’ipotiroidismo, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e l’apnea del sonno. Anche alcuni farmaci possono rendere più difficile la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso.

Se pensi che la tua condizione medica possa ostacolare i tuoi sforzi di perdita di peso, parla con il tuo medico delle tue opzioni. Perché molte persone in sovrappeso hanno problemi metabolici e sono a più alto rischio di malattie. Il medico potrebbe essere in grado di darti dei farmaci o suggerirti dei cambiamenti nello stile di vita che potrebbero migliorare la tua situazione.

13. Non stai mangiando in modo consapevole

L’errore più comune che le persone fanno quando cercano di perdere peso è non mangiare con attenzione. Molte persone si affrettano a consumare pasti e spuntini senza prestare attenzione a ciò che stanno mangiando e a quanto lo stanno apprezzando.

Questo si chiama mindless eating, che può portare a sovralimentazione, aumento di peso e obesità.

Inoltre, alcune persone mangiano troppo in fretta o finché non sono scomodamente piene, il che le fa sentire fisicamente male e in colpa per il loro comportamento alimentare.

Mangiare con consapevolezza è una potente tecnica di perdita di peso. È stato dimostrato che aiuta le persone a frenare l’alimentazione emotiva, le abbuffate e gli spuntini insensati.

Si tratta di rallentare, mangiare senza distrazioni, assaporare ogni boccone, prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza e fermarsi quando si è soddisfatti.

Gli studi hanno collegato il consumo consapevole a un ridotto apporto calorico e a un migliore mantenimento della perdita di peso.

14. Il tuo metabolismo è rallentato

Quindi hai lavorato duramente per perdere peso. Stai facendo più esercizio e mangiando più sano. I chili stanno cadendo e ti senti benissimo.

Poi, all’improvviso, si smette di perdere peso. Non importa cosa fai, quegli ultimi chili non vengono via. Ti senti bloccato in un frustrante plateau di perdita di peso.

Attraverso questo processo, il nostro metabolismo può rallentare a causa della perdita di muscoli e di altri fattori.

La prima cosa da capire è che il nostro corpo è complesso. Quando facciamo solo una cosa – come l’esercizio – può aiutarci a perdere peso a breve termine. Ma nel tempo, i nostri corpi si adattano e cambiano, il che può rendere più difficile perdere chili.

È importante adottare un approccio globale alla perdita di peso. Qualsiasi cosa può influire sul modo in cui il nostro corpo brucia calorie, dal sonno allo stress all’idratazione. Affrontare tutti questi problemi può aiutare a garantire che non si rimanga bloccati in un plateau di perdita di peso.

Correlato: 13+ consigli per la perdita di peso per le donne

La linea di fondo

Quindi, quando l’esercizio da solo non porta alla perdita di peso, è il momento di considerare di cambiare qualcosa. La linea di fondo è che è possibile esercitare e mangiare sano, ma ancora non vedere i risultati di perdita di peso desiderati.

Prima di rinunciare alla tua routine di allenamento preferita, però, cerca di capire le 14 ragioni di cui sopra e vedi se qualcuna di esse è la causa della tua incapacità di bruciare i grassi. Se una o più di queste ragioni si applicano a te, allora la cosa migliore è fare piccoli cambiamenti insieme alla tua routine di esercizio, e poi osservare la perdita di peso nel tempo. 

Spero che queste informazioni siano utili; vi auguro tutto il meglio nella vostra ricerca di uno stile di vita più sano!